[고혈압 전단계 식단] 좋은 음식 vs 나쁜 음식 총정리 : 직장인의 현실적인 식단
 |
| 고혈압 전단계 현실적인 식단관리 |
진료실에서 나오자마자 검색부터 했습니다
의사 선생님 말씀이 계속 맴돕니다.
병원 로비에 앉아서 바로 검색했어요. '고혈압에 좋은 음식'.
검색 결과를 보니까 나옵니다.
아침엔 회사 앞 편의점 삼각김밥
나트륨이 혈압을 올리는 진짜 이유
왜 짜게 먹으면 혈압이 오르는 걸까요?
짠 음식을 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 올라가요.
혈액 양이 늘어나면 혈관에 가해지는 압력이 올라갑니다.
호스에 물을 더 많이 넣으면 압력이 세지는 것처럼요.
WHO 권장 나트륨 섭취량은 하루 2,000mg입니다.
소금으로 치면 5g 정도.
라면 한 개에 나트륨 1,800mg.
김치찌개 한 그릇 2,000mg.
점심 한 끼만 먹어도 하루 권장량을 넘깁니다.
회사 식당 메뉴판을 다시 봤습니다
다음 날 점심시간. 식당 메뉴판을 보는데 달리 보이더라고요.
된장찌개 - 나트륨 폭탄
순두부찌개 - 나트륨 폭탄
제육볶음 - 나트륨 폭탄
그럼 뭘 먹으란 말인가요.
대신 국물 있는 반찬은 건더기만 먹었어요.
김치도 반만. 밥도 평소보다 적게.
완벽하진 않지만, 어제보다는 나았습니다.
다들 알고는 있어요. 근데 안 하죠. 저도 그랬으니까.
편의점에서 찾은 의외의 선택지
배고픈데 요리할 기력은 없습니다.
예전 같으면 컵라면이나 도시락 데워 먹었을 텐데,
이제는 성분표를 봅니다. 습관이 되더라고요.
하루 권장량이 2,000mg인데, 한 끼로 다 채우는 거예요.
그래서 찾은 게 있습니다.
삶은 계란 2개 + 방울토마토 한 팩 + 우유 한 팩
처음엔 이게 저녁이냐 싶었어요.
샐러드 + 닭가슴살
드레싱만 조심하면 돼요. 발사믹이나 오리엔탈은 나트륨이 적은 편이고,
시저나 랜치는 높습니다.
김밥 + 무가당 두유
김밥도 나트륨이 있긴 한데, 컵라면보다는 훨씬 낫습니다. 보통 500~800mg 정도. 단무지 빼달라고 하면 더 줄어들어요.
아침 식사를 바꿨더니
이제는 집에서 식빵 한 장에 땅콩버터 바르고, 바나나 하나 먹습니다. 5분이면 돼요.
식빵 나트륨 150mg, 땅콩버터 100mg, 바나나 0mg. 합계 250mg.
바나나의 칼륨은 422mg. 칼륨은 나트륨 배출을 도와줍니다.
요리라고 하기도 민망한 수준이지만, 나트륨은 300mg도 안 됩니다.
고혈압에 좋은 음식, 진짜 효과 있을까
고혈압을 멈추기 위한 식이요법.
연구 결과를 보니까, DASH 식단을 2주만 따라해도 혈압이 평균 6mmHg 떨어진다고 합니다.
8주면 11mmHg.
약 한 알 효과예요. 음식으로.
DASH 식단의 핵심
- 채소, 과일 많이
- 통곡물
- 저지방 유제품
- 생선, 닭고기
- 견과류, 콩류
- 포화지방, 당분 적게
보기엔 복잡한데, 한국식으로 바꾸면 간단합니다.
밥 먹을 때 반찬 중에 나물 하나는 꼭 먹기.
고기보다 생선 자주 먹기. 우유나 요구르트 하루 한 번. 간식으로 과자 대신 견과류.
이것만 해도 DASH 식단의 80%는 됩니다.
칼륨이 많은 음식들
나트륨을 줄이는 것도 중요하지만, 칼륨을 늘리는 것도 중요합니다.
칼륨은 나트륨과 반대로 작용해요. 나트륨을 배출시키고, 혈관을 이완시킵니다.
칼륨 풍부한 음식
- 바나나 - 편의점에서 쉽게 구입
- 고구마 - 전자레인지 7분이면 완성
- 시금치 - 데쳐서 냉장고에 보관
- 아보카도 - 비싸지만 효과 확실
- 토마토 - 방울토마토가 간편
- 감자 - 찌거나 구워서
- 우유 - 저지방 우유 추천
저는 매일 바나나 하나는 꼭 먹습니다. 책상 서랍에 항상 두세 개씩 넣어둬요.
점심 먹고 후식으로 방울토마토도 좋습니다. 한 팩 사서 사무실 냉장고에 넣어두고, 하루에 몇 개씩.
마그네슘도 중요합니다
마그네슘은 혈관을 이완시키는 역할을 합니다. 부족하면 혈관이 수축해서 혈압이 올라가요.
한국인 10명 중 7명이 마그네슘 부족이라고 합니다. 가공식품 많이 먹고, 채소는 적게 먹으니까요.
마그네슘 풍부한 음식
- 견과류 - 아몬드, 캐슈넛
- 두부 - 저렴하고 구하기 쉬움
- 검은콩
- 시금치
- 다크 초콜릿 - 카카오 70% 이상
간식으로 아몬드 한 줌. 저녁에 두부 한 모. 이것만으로도 마그네슘 섭취량이 늘어납니다.
외식할 때는 어떻게 하죠
회식은 피할 수 없습니다. 거래처 미팅도 마찬가지고요.
삼겹살집, 치킨집, 중국집. 전부 나트륨 천지예요.
그래도 선택의 여지는 있습니다.
삼겹살집
쌈 많이 먹기. 쌈장은 조금만. 된장찌개 국물은 안 먹기.
치킨집
후라이드가 양념보다 나트륨 적습니다. 치킨무 많이 먹고, 맥주는 한 잔만.
중국집
짜장면보다 짬뽕이 나트륨 높습니다. 의외죠? 짬뽕 국물을 적게 먹는 게 핵심.
일식집
회가 제일 낫습니다. 간장 찍어 먹을 때 살짝만. 초밥도 괜찮은데, 간장 뿌린 거 말고 와사비만.
완벽할 순 없어요. 일주일에 한두 번 외식하면, 그날은 그냥 먹습니다. 대신 다음 날 더 신경 쓰면 돼요.
피해야 할 음식 리스트
현실적으로, 이런 음식들은 줄이는 게 좋습니다.
나트륨 최악의 조합
- 라면 - 한 개에 1,800mg
- 김치찌개 - 한 그릇 2,000mg
- 햄, 소시지 - 100g에 1,000mg
- 치즈 - 슬라이스 한 장 200mg
- 피자 - 한 판 3,000mg
- 햄버거 세트 - 2,500mg
- 배달 중국음식 - 3,000~4,000mg
그래서 완전히 끊진 않았습니다. 빈도를 줄였어요.
일주일에 세 번 먹던 라면, 이제는 한 달에 한 번.
매일 먹던 햄, 이제는 안 삽니다.
치킨도 한 달에 한 번 정도로.
물을 많이 마시면 혈압이 내려갈까요?
이것도 궁금했어요. 검색해봤습니다.
물 자체가 혈압을 낮추진 않습니다. 하지만 간접적으로 도움이 돼요.
- 첫째, 물을 많이 마시면 나트륨 배출이 잘됩니다.
- 둘째, 물 마시면 배가 차서 과식을 안 하게 됩니다.
- 셋째, 커피나 음료수 대신 물을 마시면 카페인과 당분을 줄일 수 있어요.
저는 사무실에 500ml 텀블러를 두고, 하루에 세 번 채워 마십니다.
출근해서 한 번, 점심 후 한 번, 오후에 한 번.
화장실 자주 가는 게 불편하긴 한데, 익숙해지더라고요.
술은 정말 안 되나요
1~2잔이 뭐냐면요. 맥주 500ml 한 캔, 소주 2잔, 와인 한 잔 정도.
그런데 한국에서 술 마시면 1~2잔으로 끝나나요?
그래서 결심했습니다.
처음엔 어색했어요. "왜 안 마셔?" 이런 소리도 듣고.
2차는 아예 안 갑니다. "먼저 들어갈게요" 하고 빠져나와요.
카페인은 어떤가요
10mmHg 정도. 하지만 30분~1시간 후면 다시 내려가요.
아침 출근길 한 잔, 회사 와서 한 잔, 점심 후 한 잔, 오후 한 잔...
이러면 혈압이 계속 오르락내리락합니다. 혈관이 쉴 틈이 없어요.
하루 2~3잔 정도가 적당하다고 합니다.
저는 아침에 한 잔, 점심 후 한 잔. 딱 두 잔만 마십니다.
대신 오후에는 보리차나 결명자차. 카페인 없고, 속도 편합니다.
에너지 드링크는 완전히 끊었습니다.
설탕도 문제라고요?
그러면 우리 몸이 나트륨을 더 많이 저장하려고 해요. 결과적으로 혈압이 올라갑니다.
설탕 많은 음식
- 탄산음료 - 콜라 500ml에 각설탕 10개
- 과일주스 - 생각보다 당분 많음
- 과자, 빵
- 아이스크림
- 요구르트 - 가당 제품
- 시리얼 - 단 맛 나는 것들
예전엔 점심 먹고 콜라, 저녁 먹고 사이다. 하루에 1리터는 마셨어요.
이제는 물이나 탄산수. 탄산수도 무가당 제품으로. 처음엔 맛없었는데,
2주 지나니까 오히려 음료수가 너무 달게 느껴지더라고요.
3개월 후 달라진 식탁
3개월이 지났습니다. 냉장고를 열어봤어요.
전
라면, 냉동만두, 햄, 소시지, 치즈, 콜라
후
계란, 두부, 닭가슴살, 방울토마토, 바나나, 우유, 시금치
체중도 3kg 줄었고, 혈압도 132/85에서 125/78로 내려갔어요.
약 먹지 않고, 음식만 바꿨는데 말이죠.
완벽하지 않아도 괜찮습니다
어제는 회식에서 삼겹살 많이 먹었고, 그저께는 피곤해서 편의점 도시락 먹었어요.
지난주엔 치킨도 시켜 먹었고요.
그래도 괜찮습니다. 일주일 중에 5일만 잘 먹으면 돼요.
80% 원칙입니다.
중요한 건 방향성이에요.
오늘 라면 먹었으면, 내일은 샐러드 먹으면 됩니다.
한 번의 실수가 전체를 망치는 게 아닙니다.
장 보는 습관이 바뀌었습니다
나트륨 함량 체크.
1회 제공량당 500mg 넘으면 다시 생각해봅니다.
자연스럽게 장바구니 구성이 바뀌었어요.
장바구니의 변화
가공식품 < 신선식품
냉동식품 < 생것
양념 많은 것 < 담백한 것
편의성 < 건강
주말에 한 번에 만들어서 보관하는 것도 방법입니다.
닭가슴살 삶아서 냉장, 계란 삶아서 냉장, 시금치 데쳐서 냉장.
혈압 낮추는 음식, 정말 효과 있습니다
약도 아니고, 음식으로 뭐가 달라지겠어. 그
그런데 직접 해보니까 알겠더라고요. 정말 됩니다.
나트륨 줄이고, 칼륨 늘리고, 가공식품 줄이고, 신선한 음식 먹고.
이것만으로도 혈압이 내려가요. 체중도 줄고, 몸도 가벼워집니다.
약 먹기 전에 먼저 할 수 있는 게 있었던 겁니다.
당신의 냉장고를 열어보세요
거기 있는 음식들이 당신의 혈압을 만들고 있습니다.
라면과 햄이 가득하다면, 혈압은 올라갈 수밖에 없어요.
계란과 채소가 있다면, 혈압은 내려갈 겁니다.
오늘부터 시작하면 됩니다. 장 볼 때 성분표 한 번만 보는 것부터.
3개월 후, 당신의 혈압계 숫자가 달라져 있을 겁니다.
⚠️ 의료 면책 고지: 이 글은 건강 정보를 이해하기 위한 교육 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태는 의료 전문가와 상담하여 판단해 주시기 바랍니다. 제시된 수치는 일반 성인 기준이며, 연령·성별·기저 질환에 따라 목표 수치가 달라질 수 있습니다.
댓글